マインドフルネスセミナーに参加してきたHIDEOUT(@HIDEOUT_JAPAN)です。
レーズンエクササイズからスタートして、座学と呼吸法を学んできました。
マインドフルネスはいくつかあり、今回参加したのは「自己洞察瞑想療法」 (Self Insight Meditation Therapy ) 略してSIMT「シムト」といいます。
基本的なトレーニング
自分自身の体が不調だと瞑想もうまくいきません。その為に、まずは心身を整える事が大切です。
規則正しい生活
１）今まで朝8時より遅く起きていた人は、いつもより1時間早く起きることを目標にします！
7時より前に起きていた人は、それ以上早く起きる必要はありません。
２）うつ病は体内時計が失調
起床時間が遅くなることで、セロトニン分泌サイクルが乱れてしまい「うつ病」や「睡眠障害」が治りにくくなります。
３）早起きの効果
日中の行動が多くなり、前頭前野が活性化します。また、遅く起きた（寝ぼう）ことによる、自己嫌悪や自責の年が少なくなります。
１）軽い運動
散歩や体操など好きな運動を行います。散歩の時は、早足で歩くと脳がより活性化します。
２）リズム運動（ダンスなど）
「前頭前野・セロトニン神経の活性化・自律神経失調症・睡眠障害」の改善に効果的です。
運動をする時は、手足の動きや感覚に意識を向けましょう！思考に没頭しないようにする事が大切です。
運動時間は、徐々に増やして30分以上を目標に！
HIDEOUT
呼吸法
不安・緊張・ストレスに見舞われると呼吸は浅くなります。また、息苦しさを感じたり、呼吸困難でパニックになることもあります。
マインドフルネス 瞑想により、呼吸を整えることで、自律神経に作用してリラグゼーション効果があります。これは、セロトニン神経を刺激して、精神の安定が図れるからです。
今ここにいる自分に立ち返る事ができます。トラブルにあっても心の余裕が生まれ、正しい判断や決断が可能になります。
１）ゆっくり呼吸法
強い感情が起きた時に効果的です！
細く長くゆっくり息を吐き（4〜6秒）自然に素早く吸う呼吸（2〜3秒）
２）自然の呼吸観察法
ゆっくり呼吸法ではなく、自然の呼吸法を観察します。
【やり方】
- 目を開けたまま呼吸に意識を向けます。
- その間にも「感覚・感情・思考・欲求」などの心が動きます。
- それらも観察し、自覚してまた呼吸法に戻ります。
- 強い感情や身体反応、また病気の症状が起きている場合に、注意がそれに向かっても「それがある」と自覚してまた呼吸法に戻ります。
- 不快なものを消そうとするのではなく、呼吸に注意を移動するだけです。
観察する事が大事！時間の枠も関係ありません。目を閉じてもOKです♪HIDEOUT
基本的自己洞察
単なる呼吸法では心理療法にはなりません。呼吸法の中に、心の病を治す技法を織り込んでいます。
１）注意（意識）を分配する
「今、ここ」の瞬間に、複数の心理現象を同時に意識しながら観察する。
２）心に包んで映す
自分の心は「意識されたものを包んで映すもの」であることを実感して自覚する。
※西田幾多郎の”西田哲学”をベースにしています。その哲学は難解で知られます。
つらい状態を長引かせる原因
憂鬱な時やつらい状況にある時は、否定的な思考ばかりに意識が集中してしまいます。
心の病を長引かせるのは、長時間にわたり否定的な思考になることです。
状況に応じて、いつでも自由に思考を中断できるように、繰り返し練習する事が必要なのです！
気持ちの切り替えを必要とする場面で、日頃の実践の効果が発揮されます。
初めは難しく感じられますが、新しい心の使い方を覚えるためなので頑張りましょう。
実践すればするほど、素早い判断と意図的な対応が自然とできるようになります。
まず２週間やってみよう！
