腸内環境を整えるには食物繊維が大切だということは、よく知られていますよね。
善玉の腸内細菌のエサとなり、積極的に摂取したいのが水溶性食物繊維です。
さらにそ中でも腸内細菌が食べるのがこの”イヌリン”なんです。
最近話題のイヌリンの健康効果を見ていきましょう。
イヌリンとは
イヌリンとは、主にキク科（菊芋・ゴボウ）の植物の根に含まれている多糖類の一種です。
その他、タマネギやニンニクにも含有されている水溶性食物繊維の一種なんです。
日本で水溶性の食物繊維といえば、とうもろこしのでんぷんから出来る「難消化性デキストリン」が多く普及していますが、世界ではイヌリンが一般的です。
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私達は、イヌリンを分解する酵素を持っていません。
そのため、イヌリンを含む食材を摂取してもほとんど吸収されずに体外へ排出されてしまうんです。
イヌリンは水溶性の食物繊維に分類され、腸内で発酵分解されるとフラクトオリゴ糖になることで知られています。
腸内で善玉菌のエサとなるため、腸内環境を整える効果を持ち、 ダイエット食品などに多く利用されています。
イヌリンの働き
イヌリンの主な働きは腸内環境の改善です。
イヌリンは、大腸にいるビフィズス菌などの善玉菌のエサになります。
善玉菌はエサを食べると、酪酸などの短鎖脂肪酸という体にとって有用な物質を生み出します。
この働きによって腸内環境が良好な状態に近づいていきます。
イヌリンは、プレバイオティクスの要件を満たす成分として認められています。
- 消化管上部で分解・吸収されない
- 大腸に共生する有益な細菌の選択的な栄養源となり、それらの増殖を促進する
- 大腸の腸内フローラ構成を健康的なバランスに改善し維持する
- 人の健康の増進維持に役立つ
そして、イヌリンのすごい所は、食物繊維の中でも資化率（腸内細菌のエサとなる割合）がなんと100％！
ちなみに、難消化性デキストリンの資化率は約50％です。
寒天で25％未満となっています。
スーパー善玉菌である「ビフィズス菌」や「酪酸菌」もイヌリンを好みます。
これらの腸内細菌の代謝物を通して、善玉の腸内細菌が暮らしやすい腸内環境に整えます。
代謝物として分泌するのが、乳酸や短鎖脂肪酸（酪酸・酢酸・プロピオン酸）などの有機酸です。
肌も腸内環境も弱酸性が最適です。
善玉の腸内細菌は、これらの有機酸を分泌することで腸内を弱酸性に整えます。
イヌリンはダイエット効果もあります！イヌリンをエサとする腸内細菌が短鎖脂肪酸という物質を作り出し、それが食欲抑制に効果があると考えられています。HIDEOUT
イヌリンの健康効果
１）免疫機能の調整
大腸から吸収された短鎖脂肪酸は免疫系に働くことが知られています。
しかし、短鎖脂肪酸は小腸で吸収されてエネルギー源として使われてしまうので、大腸までたどり着きません。
イヌリンは、胃や小腸で消化・吸収されずに大腸まで届くので、免疫に働きかけられると期待されています。
酪酸は特に、調整役の働きを促しアレルギーや自己免疫疾患を予防します。
２）コレステロールの吸収を抑える
イヌリンは小腸内でコレステロールを吸着しそのまま体外に排泄する特性があります。
そのため、食事からのコレステロールの吸収を抑えることができます。
３）糖尿病予防
イヌリンは食後の血糖値上昇を緩やかにするのに効果的です。
これはイヌリンのトロトロとした性状や水を含むと膨張する特性が関係しています。
血糖の上昇が緩やかであればインスリンが無理なく作用し、不足することがなくなります。
水溶性食物繊維は、糖質の吸収速度をおだやかにするため、インスリン産生に負担をかけません！
そのことで糖尿病を予防する効果があります。
イヌリンを多く含む食品
イヌリンは菊芋やチコリに多く含まれます。
また、ニンニクやニラ、玉ねぎ、ゴボウなど、身近な食材にも含まれています。
これらを日常的に食べることで、イヌリンが腸内環境を改善してくれます。
| 食 品 | イヌリン含有量 |
| 菊 芋 | ２０％ |
| チコリ | １５％〜２０％ |
| ニンニク | ９％〜１６％ |
| ニ ラ | ３％〜１０％ |
| 玉ねぎ | ２％〜６％ |
| ゴボウ | 3.5％〜４％ |
ヨーロッパではスタンダードなスプラウト野菜として、フランスやオランダ、ベルギーなどでよく食べられています。
イヌリンの副作用は？
イヌリンが含まれる食品を、一般的な量を摂取する場合は、特に健康への害はありません。
イヌリンは薬ではなく、食物繊維の一種ですので、副作用というものはありません。
なので、健康を害するということは考えにくいでしょう。
食品だけで不足している方はイヌリンのパウダーがおすすめです。
飲み物に溶かしたり、ヨーグルトに入れたり使いやすいですよ。
菊芋のおいし〜食べ方（レシピ）
まず、菊芋（きくいも）ですが菊芋は芋ではありません。
見た目はしょうがそっくりのキク科ヒマワリ属の多年生植物です。
菊の花に似た黄色い花を咲かせることと、根の部分が芋のように膨らんでいることから、菊芋という名前がつけられました。
食用となるのは、膨らんだ根の部分です。
スーパーでは、あまり見かけませんが「道の駅」や「産直市場」などで売られています。
我が家では、家庭菜園で作っているのですがとても簡単です。痩せている土でも大丈夫ですし虫にもやられません。食べたいときに畑から掘り起こすのですが、越冬させた方が甘みと風味が強くなります！HIDEOUT
芋ではありませんが、芋だと思って調理していただければOKです！
菊芋は、生でも食べられるのでサラダでも大丈夫です。
その他よく作られているのが「きんぴら」「酢漬け」「味噌汁」「揚げ物」（フライド菊芋・大学芋風）などです。
キクイモはヨーロッパでは「季節を感じる食材」としてスープやグラタンなどにして食べられています。
サラダやきんぴらでは、子供たちに人気がないので洋風でいただくのがおすすめです！
キクイモポタージュの作り方
- キクイモ 500g
- 豆乳 500ｍl〜1,000ｍl
- 無塩バター 40ｇ
- 塩、ブラックペッパー 各適量
- パセリなどお好みで
※牛乳の代わりに豆乳を使用しています
※本格的に作りたい場合は「玉ねぎ（100g）」「ローリエ」「生クリーム30g」などお好みで使用してください
- キクイモの皮を剥く
- 耐熱皿にキクイモを並べバターを入れる
- オーブンで15分ほど焼く
- 鍋に豆乳（適量）とキクイモを入れが柔らかくなるまで弱火で加熱
- ミキサーやブレンダーで撹拌する
- 鍋にうつして残りの豆乳と塩で味を整える
- 再度温める
- カップに移したらブラックペッパー、パセリなどお好みで
※豆乳の量はお好みで調整してください
※「イタリアンパセリ」や「焦がしバター」をかけても美味しいです
キクイモのチーズ焼き
- キクイモ
- バター
- ピザ用チーズ
- ケチャップ
※すべて適当で大丈夫です
- キクイモを厚めにスライスして千切り（プライドポテトくらい）
- スキレットにバターとキクイモを入れる
- オーブンで10分焼く
- チーズをかけて5分焼く
- できあがったらケッチャップをかける
※スライスしてじゃがいもチーズのようにして食べてもOKです
※千切りにしてガレットのようにして食べてもOKです
※子供うけは大変いいです！
最後に
基本は食材から摂り入れることを意識しつつ、不足を感じてしまう時には、粉末タイプのものを利用するというのがよいでしょう。
食材のなかでは特に、菊芋がいろいろな食べ方をすることができるのでおすすめです！
腸内環境を改善するためには、イヌリンだけ食べればいいわけではありません。
腸内細菌には種類がたくさんあり、それぞれ好きなエサの種類が違います。
腸内環境を良くする鍵は多様性！
様々な種類の腸内細菌が活躍する腸内環境を作りましょう。
発酵食品や食物繊維を含む食品をバランスよく摂り入れることを意識してみてくださいね。
