免疫力アップ！ウイルスから身を守る3つの方法

免疫とは、体内に侵入した異物を攻撃し排除するために、体に備わっている防御システムのことです。

免疫力が低下すると、感染症にかかりやすくなります。免疫力は加齢やストレス、生活習慣などによって低下すると言われています。

「手洗い・うがい」の徹底や「換気・咳エチケット」また、人が多く集まる場所への不要な外出を控える等の感染予防対策を行うことも大事です。

生活習慣を見直して、免疫力を下げない・免疫力アップの工夫を取り入れてみませんか？

免疫とは

免疫は、私たちの体を守ってくれています。
免疫力が低下すると、感染症にかかりやすくなるだけでなく、悪化するリスクも増えてしまいます。

自然免疫
生まれながらに備わっているものを自然免疫と言います。「皮膚・唾液・涙・くしゃみ・腸内細菌」等があります。白血球の中にある免疫細胞（マクロファージや好中球・ナチュラルキラー細胞）も体内に入ってきた異物に対して攻撃する力を持っています。
獲得免疫
自然免疫によって排除する事ができない「異物」や「病原体」に対して力を発揮します。過去の感染の経験等で免疫を記憶します。同じ病原体が体内に入ってくると免疫細胞が増えることで「感染を防ぐ」「症状を軽くする」事がが出来ます。
獲得免疫に最も関わっているのが、白血球中のリンパ球（Ｔ細胞やＢ細胞など）です。

免疫を下げる原因

１）加齢

自然免疫である皮膚の衰えや基礎代謝量の低下する事で免疫力は弱まります。

免疫細胞自体も老化するため免疫力が低下します。

２）自律神経の乱れ

交感神経と副交感神経のバラアンスが崩れると、白血球の中の顆粒球やリンパ球が過剰に増える事により、免疫力の低下や不調が現れやすくなります。

３）ストレス

ストレスを感じると、免疫細胞を抑制するホルモンが分泌されて免疫力低下します。

免疫力アップさせる３つの方法

免疫力を上げるためには「睡眠」「体温を上げる」「食事」

この３つが重要になります！

⒈睡眠の質を高めて免疫力アップ

眠る事で免疫力はアップします。

睡眠は「リンパ球の増加」「細胞の成長や修復」「疲労の回復」「自律神経を整える」事に繋がります。

睡眠の質を高める方法
①朝日を浴びる
②起床時間を一定にする
③バナナを食べる（朝食）

朝日を浴びる事により「体内時計がリセット」されます。また、睡眠を促す「メラトニン」が夜に分泌されるようになります。

体内時計を整えるためには、起床時間を整える事も大事です。

食事はトリプトファンを多く含む「バナナ」がおすすめです！

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トリプトファンは質のよい睡眠に最も必要な栄養素です！

食べ物から摂取した「トリプトファン」は、体内で「セロトニン」へ合成されます。「セロトニン」の一部は、夜になると「メラトニン」へ変化します。

トリプトファン→セロトニン→メラトニン

ここまで変化するのに時間がかかります。そのため、夜にメラトニンを十分に分泌するためには、朝食にトリプトファンを摂取するようにしましょう！

トリプトファンを多く含む食品
  • バナナ
  • 鶏むね肉
  • チーズ
  • 大豆製品
  • 卵

 

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    メラトニンは別名”睡眠ホルモン”と呼ばれています。

    ⒉体温を上げて免疫力アップ

    体温を上げると血流がよくなり免疫力がアップします。

    血液中に、免疫機能を持った「白血球」が存在します。白血球は、体中を巡り異物をパトロールしています。

    体温を上げるのに手っ取り早いのは「入浴」と「運動」です！

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    実際、以前は低体温でしたが、湯船につかるようにしたら36.6度になりました。

    運動は「ウォーキング」と「スクワット」がおすすめです！

    ⒊食事で免疫力アップ

    免疫力の60～70％は腸にあるといわれています。

    腸内環境を良好に保つことで、免疫力の低下を防ぐ事ができます。

    腸内細菌のバランスを整える「発酵食品」や、「食物繊維」は、免疫細胞のバランスを改善すると考えられています。

    免疫力アップさせる食品
    • ヨーグルト
    • 納豆
    • キノコ
    • ニンニク
    • 生姜
    • 海藻
    • 人参
    • ブロッコリー

    免疫力をアップさせる食品として「ヨーグルト」は特におすすめです！

    ヨーグルトに含まれる乳酸菌やビフィズス菌は、人に有益な作用をもたらす微生物でありまた、腸内環境を整えて免疫力を高めてくれる食品です。

    有益になる微生物はともかく、牛乳の栄養学的な観点から鑑みると、牛乳から作られたヨーグルトはあまりおすすめしたくはありません！！

    牛乳がもたらすデメリットはこちらの記事に書いてあります。

    ◎あわせて読みたい参考記事

    そこで、おすすめしたいヨーグルトは豆乳ヨーグルトです。

    牛乳の代替品として豆乳を使うだけで簡単に作れます。

    豆乳ヨーグルト

    牛乳の害だけではなく、コレステロールを気にする方は、ぜひ豆乳を使用にしてください！

    市販のヨーグルト100gと豆乳１Lで作れますが、より体にいい作用をもたらすのは種菌から作るヨーグルトです。

    種菌の中でも特におすすめなのが『プロバイオティクスGBN１』になります！

    ここでは、詳しい説明は省きますが一般的なヨーグルトの乳酸菌の種類は１〜２種類です。

    それに対して、プロバイオティクスヨーグルトは5種類になります。

    さらに、市販のヨーグルトは乳酸菌が腸まで達しないものが多いが、種菌の中でも特に腸まで届く乳酸菌が多く入っています。

    まとめ

    １）睡眠の質を高める

    　起床時間を一定にして朝日を浴びる。朝食にバナナを摂取

    ２）体温を上げる

    　入浴と運動

    ３）食事で免疫力をアップ

    　一押しはヨーグルト

    ストレスを感じると、免疫細胞を抑制するホルモンが分泌されて免疫力低下の原因になります。

    コロナウイルスでステイホームしていると、ストレスが溜まってしまいます。

    「笑う」事や「泣く」事でも、脳が癒されて精神的なストレスが軽減されます。

    家で「映画」や「お笑い」を見ること等も取り入れてストレスを解消しましょう！