「GI値」と「GL値」糖質制限するならどっち?

砂糖は万病のもと!

砂糖は体にも精神的にも悪く様々な有害性があります

こちらの記事に書いてあります

これらは、植物から糖質を取り出した「てん菜糖・黒砂糖・三温糖」などであり、さらにこれらの食べ物を精製した「白砂糖」はもっと有害であるといえます

野菜でも穀物でも食べ物には糖質が含まれています

こちらは、摂取してもいい糖質になります

摂取してもいいけど、できれば「血糖値を急激にあげたくない」「太りたくない」などの理由から糖質制限が行われています

そこで、気になるのが「血糖値を上げる食品」と「糖質が少ない食品」

GI値は知っているけど「GL値」については知らないという人も多いのでは?

GI値とは

以前、低インスリンダイエットが流行りました。その時にGI値(低GI食品)という言葉が広がりました

GI値
食後血糖値の上昇を示す指標です。英語のGlycemic Index(グリセミック・インデックス)の略でGI値。
50gのブドウ糖を摂ったときを「基準値100」としします。糖質量として、同量の他の食品を摂り、基準との比較で算出します。このGIによって、食品摂取後に、急激に血糖値が上昇するのか、緩やかに上昇するのかの目安になります。

GI値が高い食品は、血糖値が急に高くなります

GI値が低い食品は、血糖値を低く抑えることができるという特徴があります

血糖値が高い状態が続くと「糖尿病」などのさまざまな原因を引き起こします

「糖尿病」や「ダイエット」のために、糖質の吸収に関係が深い「GI値」を参考にするようになりました

そもそもなんですが、GI値は「食品に含まれる糖質量が50gになるまで食べたときの値」なので非現実的といえます

これは、どのようなことか「にんじん」を例にします

「にんじん」のGI値は80です

これは、にんじん約3.8本分(575g)食べないと「糖質を50g」を摂ることはできないということなんです

※にんじん1本151gで計算

※にんじん100g中の炭水化物量8.7g (「簡単!栄養andカロリー計算」参考)

血糖値をあげやすい高GI値のにんじんですが、一回の食事でにんじん約4本も食べないですよね?

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炭水化物でも”精製”されていない玄米などはGI値は低いです

GL値とは

GL値
英語の「グリセミック負荷」Glycemic Load の略でGL値
計算式:100gの「糖質量」×「GI値」÷100

こちらは、100gという食事量にどれだけ「血糖値上昇リスク」が含まれているかわかりますので現実的といえます

また「GI値が高い」場合でも、その食品の炭水化物の割合が低くなれば「GL値は低く」なります

高GI値と高GL値

GI値とGL値の基準です

GI値
・高GI値:70以上
・中GI値:56〜69
・低GI値:55以下
GL値
・高GL値:20以上
・中GL値:11〜19
・低GL値:18以下

GI値が普段の食事から参考にするのは非現実的だといえますが、こちらの表をご覧ください

食 品 GI値 GL値
砂 糖 110 110
食パン 91 25
じゃがいも 90 20
精白米 84 47
うどん 80 52

「高GI値」+「高GL値」食品の組み合わせは、血糖を上げやすく糖化がすすむ食品といえます

「うどんとおにぎり」や「ラーメンとチャーハン」の組み合わせはよくありません

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炭水化物と炭水化物の組み合わせはよくありませんね

食 品 GI値 GL値
りんご 40
ヨーグルト 31
トマト 30
アーモンド 30
プラム 24 3

「低GI値」+「低GL値」食品の組み合わせは、インスリンの分泌が緩やかです。また、血液中に糖質が残っている割合が少ないので「血糖値が上がりにくい」食品です

インスリン過剰分泌による影響も少なく、糖質が残っていないため「活性酸素」を生み出したりインスリンを分泌するβ細胞を破壊される心配も少ないです

糖質ダイエットだけではなく「糖尿病予防」や「血糖値スパイク」などの体調管理の観点からもGL値を意識してみませんか?